Наш консультант: Аманда Озолиня, сертифицированный фармацевт
Источники, польза и дозы
Организм человека не способен синтезировать и накапливать витамин С, поэтому важно ежедневно принимать его в достаточных дозах. Частично эту дозу человек может получать с едой. Для приема витамина С многие употребляют в пищу лимоны и апельсины, но оказывается, что больше всего витамина С содержится в черной смородине, киви, паприке, шпинате, цветной капусте и картофеле. 50 граммов черной смородины в день достаточно, чтобы обеспечить достаточную суточную дозу витамина С! Однако в холодное время года не всегда можно с пищей получить необходимое количество витамина С, поэтому рекомендуется принимать его дополнительно в виде пищевых добавок.
О дефиците витамина С в организме могут свидетельствовать:
- постоянная усталость;
- кровоточивость десен при чистке зубов;
- появление синяков даже при легких ушибах;
- частые носовые кровотечения;
- медленное заживление ран;
- сухие и красные пятна на коже и др.
Женщинам следует принимать 75 мг в день, мужчинам – 90 мг, а беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать от 80 до 100 мг витамина С в день. Курильщикам следует принимать на 35 мг большую дозу ежедневно, поскольку курение повышает уровень свободных радикалов, образуемых сигаретным дымом. Повышенная доза также рекомендуется при больших нагрузках и тяжелом физическом труде. В случаях быстро проходящих вирусных инфекций суточная доза витамина С может быть увеличена до 1000 мг в сутки.
Хотя чаще всего витамин С называют витамином, укрепляющим иммунитет человека, его благотворное влияние на организм гораздо шире. Витамин С не только помогает бороться с простудой, вирусами и гриппом, улучшает работу иммунной системы в условиях повышенного стресса и увеличивает физическую силу, но и укрепляет здоровье легких, способствует усвоению железа в организме, заботится о здоровой коже, уменьшая глубину и замедляя образование морщин, уменьшая сухость кожи и замедляя старение, а также способствует синтезу коллагена, который важен не только для кожи, но и для связок, сухожилий, костей и кровеносных сосудов. Укрепление стенок сосудов способствует заживлению ран и предотвращению воспаления.
Какую форму выбрать
Витамин С доступен в разных формах. Эти формы отличаются скоростью усвоения в организме.
Таблетки и драже – принимая во внимание, что необходимо время, чтобы принятый таким образом витамин С растворился в желудочно-кишечном тракте, он медленнее поступает в кровь.
Жевательные пастилки – витамин С усваивается быстрее, чем при употреблении других таблеток и драже. Он поступает в кровь через слизистую ротовой полости, поэтому такая форма будет более полезной для укрепления иммунитета полости рта в сезон вирусов.
Растворимые (шипучие) таблетки и порошки – в такой форме витамин С быстрее поступает в кровь, поэтому его рекомендуется принимать при простуде для более быстрого достижения эффекта.
Следует учитывать, что витамин С раздражает слизистую оболочку внутренних органов, особенно в желудке, а шипучие формы витамина С содержат вспомогательные вещества, которые также действуют как раздражители, поэтому людям с желудочно-кишечными заболеваниями лучше выбирать витамин С длительного действия в капсулах, который оказывает более щадящее действие на желудочно-кишечный тракт.
На что обратить внимание
1. Соблюдать необходимую суточную дозу!
При приеме в средних дозах от 30 до 189 мг в сутки организм усваивает 70–90% витамина С, но при дозах, превышающих 1 г в сутки, всасывание витамина С снижается до 50%, а оставшаяся часть выводится с мочой. Поэтому, если ваш врач назначил прием 1 грамма или более витамина С, рекомендуется принимать капсулы длительного действия или принимать пастилки в меньших дозах, принимая их несколько раз в день.
Витамин С желательно принимать вместе с витаминами А и Е, которые будут способствовать его усвоению.
Хотя передозировка витамина С невозможна, следует помнить, что чрезмерное количество чего бы то ни было может оказать негативное воздействие на организм. Чрезмерное употребление витамина С может ухудшить работу поджелудочной железы и почек, так как неиспользованный витамин выводится почками, что может привести к образованию камней в почках.
2. Принимать после или во время еды!
Поскольку витамин С может раздражать желудок, рекомендуется принимать его после или во время еды. Часто люди начинают день с утреннего кофе и приема необходимых витаминов. Хотя кофе напрямую не влияет на всасывание витамина С, он обладает мочегонным эффектом, поэтому следует помнить, что он может ускорить выведение витамина С из организма до того, как он усвоится.
Кроме того, кофеин стимулирует выработку гормонов стресса, а следовательно, и большее потребление витамина С. Чтобы избежать ненужного вымывания из организма витамина С, не рекомендуется принимать витамин С с чашкой утреннего кофе.
3. Не принимать вместе с продуктами, богатыми крахмалом и сахаром!
Богатые крахмалом и сахаром продукты, например кексы и пирожные, не способствуют вовлечению витамина С в клеточный метаболизм, поэтому, принимая витамин С вместе с этими продуктами, организм использует только часть принятого количества витамина С, так как сахар и крахмалистые продукты будут конкурировать с витамином С!
4. Стоит проконсультироваться с фармацевтом или врачом!
Прием некоторых лекарств может снизить всасывание витамина С, например, прием используемых для снижения кислотности желудка лекарств и абсорбентов. Частое использование обезболивающих и противовоспалительных препаратов также может негативно повлиять на метаболизм витамина С.
Если ежедневно правильно принимать нужное количество витамина С, организм человека определенно будет за это благодарен.